13 Gru

Dietetyczna ryba po grecku z piekarnika

Ryba po grecku, to tradycyjne świąteczne danie, które bardzo często gości w tym okresie na naszych stołach. Dzisiaj propozycja łatwej w przygotowaniu, "odchudzonej" wersji, która świetnie sprawdzi się jako danie obiadowe na ciepło, ale również dobrze smakuje po schłodzeniu.

 

Do przygotowania potrawy (porcja na 2 osoby) potrzebujesz:

  • 300g fileta z dorsza lub innej białej ryby- filet najlepiej jak jest świeży lub rozmrożony i osuszony ręcznikiem papierowym
  • sok z cytryny
  • oliwa - 2 łyżki
  • cebula mała (50g)
  • włoszczyzna (ja użyłam mrożonej mieszanki- około 400g  lub marchew 200g, pieruszka 100g, seler 50g, por 50g- drobno pokrojone, a najlepiej starte na grubych oczkach)
  • koncentarat pomidorowy- 3 łyżki (25-30g)
  • przyprawy: sól, ziele angielskie- 3 kulki, liśc laurowy- 1 szt., pieprz, słodka papryka1/4 łyżeczki, bazylia 1/4 łyżeczki, oregano 1/4 łyżeczki
  • ziemniaki 300- 400g
  • mleko 3 łyżki
  • natka pieruszki

Naczynie żarodporne smarujemy oliwą, układamy na nie poporcjowane filety opruszone pieprzemi i solą oraz skropione cytryną. Piekarnik nastawiamy na 180 stopni. Na patelni rozgrzewamy oliwę i dorzucamy drobno posiekaną cebulę i szklimy ją. Następnie dokładamy pozostałe warzywa i chwilę przesmażamy. Po około 3-4 minutach dodajemy przyprawy oraz rozcieńczony w 3/4 szklanki wody koncentrat i całość dusimy jakieś 10-15 minut - w razie potrzeby dolewamy wodę. Tak przygotowane wrzywa układamy na filetach i wstawiamy do piekarnika na 25-30 minut (tak, żeby ryba zdążyła się upiec).

Wstawiamy obrane ziemniaki i gotujemy w osolonej wodzie około 25 minut, po tym czasie dodajemy mleko i całość rozgniatamy ma puree.

Ziemniaki i rybę z warzywami przekładamy na talerz, całość dekorujemy natką pietruszki.

Smacznego! :)

 

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ