Moje porady

Śniadanie. Czy to prawda, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

Czy to prawda, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia?

To prawda, że śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia, jeśli nie najważniejszym. Dlaczego?
Wyniki badań wskazują, że osobom, które regularnie jedzą śniadania, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała i mają mniejsze skłonności do tycia. Dzięki dobrze zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi, w ciągu dnia nie będziemy mieć niekontrolowanych napadów głodu, a w efekcie unikniemy sięgania po niezdrowe przekąski, czy też słodycze. Najkorzystniej, jak śniadanie zjadamy w przeciągu godziny od przebudzenia.
Przez jedzenie regularnych śniadań "nastrajamy" nasz metabolizm, dzięki czemu organizm nie mam potrzeby odkładania zapasów. Poza śniadaniem, ważne jest też regularne jedzenie pozostałych posiłków. Chcąc utrzymać prawidłową masę ciała, najlepiej zjadać 4 – 5 posiłków w odstępach co 2,5-4 godziny.

Jak uniknąć efektu jojo?

Jak uniknąć efektu jojo?

Najprostszą i najskuteczniejszą metodą jest skorzystanie z fachowej pomocy.

Prawidło przeprowadzona terapia dietetyczna, pod okiem specjalisty, minimalizuje wystąpienie tzw.: "efektu jojo". Dietetyk indywidualnie dobiera parametry diety, a rozkład i rodzaje posiłków dostosowuje pod upodobania i możliwości pacjenta. Dzięki temu nie ma ryzyka niedoborów oraz obniżenia tempa metabolizmu, które towarzyszy krótkim, głodówkowym "dietom cud". Ponadto indywidualnie rozpisany plan żywieniowy, trafia w gust pacjenta, a tym samym jest chętniej przestrzegany. Na wizytach kontrolnych systematycznie monitorowane są parametry zmian w składzie ciała oraz modyfikowany jest jadłospis w zależności od etapu i postępów terapii. Plan żywieniowy, której celem jest redukcja wagi (przez pozbycie nadmiaru tkanki tłuszczowej) powinien składać się z okresu redukcji oraz stabilizacji wagi.

Nadrzędnym celem diety jest nauka racjonalnego sposobu odżywiania i stylu życia, który pozwala na utrzymanie wymarzonej sylwetki. Dieta to okres zmiany nawyków żywienowych na zdrowsze :)

Ile mogę zjadać kalorii dziennie?

Mam 60 lat i prawie zero ruchu- ile powinnam spożywać kalorii w ciągu dnia?

Określając całkowite zapotrzebowanie energetyczne należy wyznaczyć podstawową przemianę materii (PPM) , czyli taką ilość energii jaka jest niezbędna na funkcje życiowe, a następnie uwzględnić aktywność fizyczną wynikającą z codziennych zajęć, rodzaju pracy, czy uprawianego sportu. Na wartość PPM organizmu wpływa kilka istotnych elementów takich jak: masa ciała, wzrost, płeć, masa mięśni, wiek, czy stan zdrowia. W uproszczeniu, po wyznaczeniu PPM należy pomnożyć otrzymany wynik przez odpowiedni współczynnik w zależności od tego, czy jest to tryb życia siedzący, czy o niskiej, średniej, wysokiej aktywności codziennej i wtedy otrzymamy CPM, czyli wartość całkowitej przemiany materii i wiemy ile kalorii możemy zajadać na dobę. Przykładowo, kobieta lat 60, wzrost 165 i waga 70kg, zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 35% o siedzącym trybie życia powinna spożywać około 1700 kcal na dobę. Ta sama kobieta pracująca fizycznie mogłaby spożyć około 2300 kcal. W jednym i drugim przypadku wartość PPM jest niezmienna i wynosi około 1200 kcal. Należy pamiętać, że są to założenia teoretyczne, w praktyce może okazać nieco inaczej.

Czym różnią się płatki owsiane górskie od błyskawicznych? Czy mogę używać ich wymiennie?

Czym różnią się płatki owsiane górskie od błyskawicznych? Czy mogę używać ich wymiennie?

Jeśli chodzi o wartości odżywcze, będą praktycznie identyczne, w końcu to ten sam produkt! Spójrzcie na tabelę poniżej:

(na 100g) energia węglowodany tłuszcze białko błonnik
górskie: 366kcal 69,3 7,2g 11,9 6,9
błyskawiczne: 376kcal 62,4 7,2g 12,8 6,9

Płatki te różnią się sposobem produkcji. Górskie otrzymywane są z prasowania i/lub łamania całego ziarna owsa po obłuszczeniu, natomiast błyskawiczne produkowane są przez jeszcze większe rozdrobnienie oraz nawodnienie ziarna. Oznacza to, że są produktem o większym stopniu przetworzenia. Ma to wpływ na wartość indeksu glikemicznego produktu. Płatki owsiane błyskawiczne będą miały wyższy indeks glikemiczny - będą szybciej trawione w przewodzie pokarmowym i szybciej zostanie z nich uwolniona glukoza. I chociaż różnice te nie są znaczne, w diecie o niskim IG zalecałabym płatki owsiane górskie.
Natomiast dzięki temu, że płatki owsiane błyskawiczne są lżej strawne od górskich, poleca się je osobom z problemami z przewodem pokarmowym.

Dobry Dietetyk Gdynia Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork

Czy cukier brązowy jest zdrowszy od białego? A może lepiej wybrać trzcinowy?

Czy cukier brązowy jest zdrowszy od białego? A może lepiej wybrać trzcinowy?

Cukry zwane potocznie białym i brązowym produkowane są z buraków cukrowych. Różnica polega na tym, że aby otrzymać cukier biały musimy go poddać oczyszczeniu, czyli rafinacji. "Odpadem" w tym procesie jest melasa cukrowa - ciemny syrop, zawierający substancje odżywcze. Zazwyczaj jest on wykorzystywany w gorzelnictwie oraz do produkcji pasz dla bydła, ale można ją również kupić jako osobny produkt. Cukier brązowy jest po prostu nieoczyszczony, nierafinowany.
Cukier trzcinowy jest produkowany (jak sama nazwa wskazuje) z trzciny cukrowej. Również występuje w jasnej i ciemnej wersji, a jego zabarwienie wynika z zawartości melasy (im ciemniejszy tym melasy jest więcej). Smakuje nieco inaczej niż cukier buraczany, do którego jesteśmy przyzwyczajeni.
A jakie są różnice? Cóż... Cukier to cukier :) Najlepiej jest go ograniczyć, nie ważne czy jest on buraczany czy trzcinowy, oczyszczony czy nierafinowany. Każdy z nich składa się w ok. 99,5% z sacharozy. Reszta to składniki mineralne, ale umówmy się, są to tak małe wartości, że nie należałoby się nimi kierować przy wyborze czym posłodzić herbatę :) Mimo, że cukier trzcinowy nie jest poddawany rafinacji w takim stopniu jak biały, i zawiera śladowe ilości wapnia, magnezu czy żelaza, to wciąż cukier. Uważaj, aby nie popaść w błędne koło myślenia, że cukier ten może być "zdrowszy", więc możesz pozwolić sobie na jego większe ilości, ponieważ wartość kaloryczna jest praktycznie identyczna!
Oprócz tego cukier nierafinowany jest dużo droższy. Przy czym produkt ten bywa zafałszowany, poprzez dodanie karmelu do cukru rafinowanego. Nie daj się nabrać- warto czytać etykiety. I ograniczyć spożycie cukru ;)
Dobry Dietetyk Gdynia Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork

Jak często jeść posiłki?

Wstaję o 7.30 jem owsiankę - jakie godziny są dobre, aby później jeść?

W planowaniu dziennego rozkładu posiłków należy pamiętać o regularności. Najlepiej pierwszy posiłek spożyć najpóźniej do godziny od wstania z łóżka, a ostatni na 2-3 godziny przed snem. Idealnie jak przerwy między posiłkami nie są krótsze niż 2 i pół godziny oraz dłuższe niż 4 godziny. Czyli przykładowo, jak wstajemy o 7:30 i zaraz jemy śniadanie, to kolejne posiłki mogą być odpowiednio o 10:30, 13:30, 16:30 i 19:30. Zakładamy, że zaśnięcie jest o 22.00-23:00. Możemy także zaplanować rozkład na 4 posiłki: 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00 i to też będzie prawidłowo. Częstotliwość i pory posiłków należy dobrać indywidualnie i wpasować je w rytm dnia.

Czy czekolada poprawia nastrój?

Czy czekolada poprawia nastrój?

Czekolada to niekwestionowany numer jeden wśród wszystkich słodyczy. Ciężko znaleźć osobę, która by jej nie lubiła. Badania pokazują, że czekolada może łagodzić stany przygnębienia, apatii, pobudliwości, jak również wspierać organizm w stanach ogólnego wyczerpania fizycznego i psychicznego.
Wiele wskazuje na to, że czekolada skutecznie tonizuje napięcie psychiczne. Zawarty w niej cukier, wraz ze składnikami ziarna kakaowego, tłuszczem, kofeiną i fenyloetyloaminą wzmaga wydzielanie hormonów szczęścia – endorfin. Pod wpływem fenyloetylkoaminy dochodzi w mózgu do produkcji dopaminy – neuroprzekaźnika wywołującego poczucie zadowolenia i przyjemności. Ten stan można porównać do zakochania. Nie dziwi więc że wiele osób z pomocą czekolady łagodzi codzienne stres, samotność czy apatię. W poprawie nastroju i przypływie energii życiowej mogą mieć także zawarte w niej składniki odżywcze magnez, żelazo czy witamina PP.
Tabliczka czekolady to około 500-600 kcal- czyli praktycznie dwudaniowy obiad. Jeśli więc chcemy poprawić nastój czekoladą, to róbmy to z rozwagą! Najlepiej sięgać po czekoladę gorzką, która zawiera najwięcej kakao, a jednoczenie ma niski IG, co oznacza że zjedzenie małej porcji nie spowoduje gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi. Bez większych wyrzutów, możemy kilka razy w tygodniu spożyć 2-3 kostki, jako składnik przekąski, owsianki, czy jako poobiedni deser.

Jakie wybrać pieczywo, żeby było zdrowe?

Jakie wybrać pieczywo, żeby było zdrowe?

Przed zakupem pieczywa powinniśmy starannie przeczytać skład etykiety. Jeżeli kupujemy pieczywo w markecie czy piekarni, to pamiętajcie, że macie pełne prawo poznać skład każdego rodzaju pieczywa, które jest wyłożone w sklepie. Dzięki zapoznaniu się ze składem jesteśmy w stanie wybrać pełnowartościowe pieczywo.
Nie należy łapać się i wierzyć fantazyjnym nazwom typu "bułka fitness, fit chleb, chleb dla biegaczy". Są to chwyty marketingowe, które bardzo często nie mają nic wspólnego ze zdrowym pieczywem.
Pieczywo nie powinno zawierać niczego więcej poza mąką, wodą, zakwasem i solą. Jeżeli skład jest dłuższy, masz do czynienia z mistyfikacją. Dobry chleb powinien być ciężki, mokry w środku i niemal kleić się do noża. Unikaj pieczywa lekkiego i nadmuchanego.
Pamiętajcie, że nie trzeba koniecznie kupować tylko chleba razowego, zdarza się, że część osób go nie toleruje. W wyborze pieczywa należy kierować się rodzajem mąki oraz tym, czy mąka jest pełnoziarnista (NIE WIELOZIARNISTA!). Można sięgać po wypieki z mąki żytniej, graham, orkiszowej.
Producenci pieczywa często chcą nas złapać na nazwę "wieloziarniste pieczywo/bułka". Niestety oznacza to nic innego, jak użycie do wypieku wielu ziaren -> czyli zazwyczaj kupujecie bułkę pszenną z dodatkiem karmelu (żeby była brązowa) i posypką z dyni i słonecznika.
Bądźmy rozsądni i nie dajmy się złapać na zagrania marketingowe. :)

Dobry Dietetyk Gdynia Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork

Czy to prawda, że powinniśmy długo i wolno przeżuwać pokarm? Jakie to ma znaczenie?

Czy to prawda, że powinniśmy długo i wolno przeżuwać pokarm? Jakie to ma znaczenie?

Uważa się, że każdy kęs pokarmu powinien być przeżuty najlepiej 20-30 razy. Jest to istotne dla prawidłowego procesu trawienia. Im lepiej rozdrobnimy pokarm w ustach, tym jest on łatwiej trawiony przez enzymy i soki trawienne znajdujące się w naszym żołądku i jelicie. W procesie trawienia bardzo ważny jest kontakt jedzenia ze śliną, która zawiera enzym-amylazę, który zapoczątkowuje trawienie węglowodanów. Jeśli mamy problemy z trawieniem w górnych odcinkach przewodu pokarmowego i do jelita grubego dostaną się większe niestrawione cząstki pokarmu, wtedy „do akcji” wkraczają bakterie jelitowe. W wyniku zachodzących procesów powstają gazy takie jak metan, wodór i dwutlenek węgla, a ich nagromadzenie skutkuje oczywiście nieprzyjemnymi wiatrami.
Oprócz tego w ślinie znajdują się jony sodu, potasu i magnezu, które neutralizują kwasy uszkadzające szkliwo oraz inne substancje, które negatywnie oddziałują na powierzchnię zębów i jamy ustnej, więc jedząc wolniej dbamy również o nasze uzębienie.
Wolniej jedząc, dokładniej przeżuwając, szybciej jesteśmy nasyceni, co nie jest bez znaczenia dla naszej sylwetki. Zazwyczaj osoby mające problem z otyłością wręcz połykają kęsy i całe dania niemalże bez gryzienia...
Dietetyk Gdynia Dietetyk Tczew Dietetyk Malbork

Ser żółty-czym kierować się w wyborze?

Ser żółty-czym kierować się w wyborze?

Przede wszystkim należy kierować się dobrą jakością produktu. Ta oczywista zasada dotyczy rzecz jasna nie tylko sera żółtego, ale wszystkich produktów spożywczych. A zazwyczaj bywa tak, że za jakością idzie cena... Dlatego wybierając ser żółty odrzućmy te, które kosztują po kilka czy kilkanaście złotych za kilogram-jest to wyrób seropodobny i prawdopodobnie jako dodatek zawiera tłuszcze utwardzone (w tym tak głośny ostatnio olej palmowy), skrobię czy inne wypełniacze. Do wytworzenia kilograma dobrego sera potrzebnych jest ok. 10 litrów mleka! Ciężko więc za dobry jakościowo ser zapłacić mniej niż ok. 20zł/kg.

Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork Dobry Dietetyk Gdynia

Niedoczynność tarczycy i Hashimoto

Jaka powinna być dieta przy niedoczynnosci tarczycy i Hashimoto?

Zachęcam do lektury akrtykułu http://hallmann.dobrydietetyk.pl/co-nowego/2017/11/6/dieta-w-niedoczynnosci-tarczycy/

Co jeść na diecie? Banan?! Ziemniaki?! Chleb?!

Co jeść na diecie? Banan?! Ziemniaki?! Chleb?!

Często pacjenci i znajomi pytają mnie:
Na diecie to chyba nie można banana co?
Na diecie to chyba nie powinnam jeść makaronu?
Rozpisujesz w diecie ziemniaki?!
I wiele wiele innych tego typu pytań...
A ja zawsze odpowiadam: MOŻESZ JEŚĆ WSZYSTKO i TO ZALEŻY ;)
Jeśli jesteś zdrowy, a dieta ma pomóc jedynie w zrzuceniu zbędnych kilogramów, to nie ma żadnych przeciwwskazań do jedzenia wyżej wymienionych (i nie tylko!) produktów. (I tu jeszcze małe wtrącenie: akurat ziemniaki mają mało kalorii i świetnie sprawdzają się na diecie odchudzającej :) )

Podstawą diety redukcyjnej jest określenie indywidualnego zapotrzebowania pacjenta i pomniejszenie go o określoną liczbę kalorii, aby utrzymać UJEMNY bilans kaloryczny. Czyli taką ilość kalorii, która będzie na tyle duża, aby wystarczała naszemu organizmowi na pokrycie wszystkich jego potrzeb, jednak na tyle niska, aby "spadała" tkanka tłuszczowa.
Możesz więc jeść owoce, produkty mączne, orzechy i pestki, a nawet np. lody. Mało tego! Możesz nawet napić się wina czy piwa. Wszystko pod warunkiem, że będzie się to mieściło w Twoim zapotrzebowaniu kalorycznym :)

I tutaj pojawia się problem... Jeśli ustalona dla Ciebie kaloryczność diety redukcyjnej wynosi dla przykładu 1500kcal, a Ty wypijesz np 2 piwa, a wcześniej zjesz loda w czekoladzie, dostarczysz ok 750kcal. To połowa twojego zapotrzebowania! Bądźmy szczerzy, piwem i lodem się raczej nie najesz ;) To dlatego dietetycy zalecają przeważnie 4-5 posiłków w różnych odstępach czasu, składających się ze zdrowych gęstych odżywczo, ale niskich energetycznie produktów. I to dlatego większość osób zaczynających dietę jest zdziwionych, że może tyle zjeść :)
Oczywiście ważnym czynnikiem jest aktywność fizyczna. Możesz sobie pozwolić na piwo czy lody, pod warunkiem, że spożyte kalorie spalisz na treningu. Wtedy Twój bilans dalej będzie na minusie.

Dietetyka to w dużej części matematyka. Tutaj nie ma czarów. Jeśli tyjesz to znaczy, że spożywasz więcej kalorii niż spala Twój organizm, jeśli chudniesz - mniej. Zrozumienie tego pozwala inaczej patrzeć na nasze wybory żywieniowe. Wtedy ze spokojem można zjeść banana ;) Zwłaszcza po treningu!

Dobry Dietetyk Gdynia Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork

Ile należy dziennie wypić wody?

Ile należy dziennie wypić wody?

Często spotykamy się ze stwierdzeniem, że powinniśmy spożywać 1,5-2 litrów wody na dobę. Czy jednak ta ilość jest odpowiednia dla każdego? Jak precyzyjnie określić ilość wody jaką należy wypić w ciągu doby? Otóż zapotrzebowanie dobowe na płyny wynosi 1 ml/1 kcal przyjętych kalorii- pod warunkiem, że nasza waga jest prawidłowa i odżywiamy się zgodnie z całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym naszego organizmu. Dla przykładu kobieta o wadze 60 kg i niskiej aktywności fizycznej powinna spożywać dziennie około 1850 kcal, co jest równoznaczne z 1850 mililitrami wody na dobę. Zapotrzebowanie na wodę możemy wyznaczyć też w nieco inny sposób- przyjęto, że na każdy kilogram masy ciała potrzeba 30 ml. Obliczając więc zapotrzebowanie na wodę Pani z przykładu powyżej wyliczymy,że powinna ona spożyć 30 x 60, co daje 1,8 lita wody na dobę. Idąc tym tropem mężczyzna o wadze 90 kg będzie potrzebował 2,7 litra wody na dobę. Mam nadzieję, że już wiecie ile należy wypijać :)

Magnez- pierwiastek szczególnie istotny w trakcie redukcji masy ciała

Magnez- pierwiastek szczególnie istotny w trakcie redukcji masy ciała

Odpowiednia ilość magnezu w organizmie potrzebna jest m.in. do prawidłowego przebiegu procesów termoregulacji. Jego niedobór zaburza ekspresję termogeniny w obrębie komórek brunatnej tkanki tłuszczowej. Termogeneza, czyli produkcja ciepła w organizmie, jest spowolniona, wskutek czego, zmniejsza się również tempo przemiany materii. Ponadto magnez ma wpływ na układ nerwowy. Deficyt tego pierwiastka może doprowadzić m.in. do nerwowości, kłopotów ze snem oraz braku apetytu, co również może rzutować na przebieg ww. procesów.
Magnez znajdziemy m. in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, warzywach strączkowych, zielonych warzywach liściastych. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również wody mineralne.

Dobry Dietetyk Tczew Dobry Dietetyk Malbork Dobry Dietetyk Gdynia

POKAŻ
POKAŻ
Emilia Hallmann - ZnanyLekarz.pl