Czy można ćwiczyć w ciąży?
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Tłuszcze zgromadzone w tkance podskórnej chronią nas przed nadmierną utratą ciepła oraz ułatwiają adaptację do niskich temperatur. Szybko zasycają i stanowią wygodną formę gromadzenia zapasów przez organizm. Są też źródłem skondensowanej energii. Spożycie dwóch i pół łyżek tłuszczu jest równoznaczne 450 kcal. Według analiz GUS aż 74,4% mężczyzn i 62,7% kobiet spożywa znacznie więcej tłustych kalorii, niż może spalić. Rezultatem tego jest otyłość.
Tłuszcze w żywności to nie tylko olej, smalec, masło czy margaryna łatwe do ilościowej oceny. Wiele jest ukrytych, z czego w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, a pochłaniamy je pałaszując parówki, szynki, pasztety, ciastka z kremem, słodkie bułeczki lub tłusty nabiał. Nie wszystkie tłuszcze, które wprowadzamy do ustroju, są mu potrzebne. Niekorzystne dla zdrowia są te, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe (głównie zwierzęce) oraz w postaci izomerów trans. Na naszym talerzu koniecznie powinny znaleźć się te, z grupy NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), w które bogate są oleje roślinne oraz ryby morskie.
Stop izomerom trans
Kwasy tłuszczowe występują w przyrodzie w dwóch izomerycznych postaciach geometrycznych. W zależności od układu wiązań chemicznych jest to konfiguracja cis (korzystna dla człowieka) lub trans (niekorzystna). Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają:
- podczas obróbki przemysłowej, częściowego uwodornienia tłuszczów, potocznie zwanego utwardzeniem
- w żołądkach zwierząt przeżuwających pokarm, np. krów, stąd ich obecność w maśle (około 2,6%).
Margaryny twarde (kostkowe) mają ich średnio 7,5%. Poza nimi występują one głównie we frytkach (20%), chipsach (35%), wyrobach cukierniczych, sosach, daniach gotowych, waflach, ciasteczkach i ciastach. W niektórych z nich (np. cieście francuskim lub biszkoptowym) obecność izomerów trans jest konieczna do uzyskania odpowiedniej jakości. Mają one bowiem inny układ przestrzenny i bardzo wysoką temperaturę topnienia (około 450C), podczas gdy tłuszcz z grupy cis (np. oleinowy) topi się już przy 150C. Dlatego im więcej w cieście francuskim izomerów trans, tym bardziej nam ono smakuje. Minimum wynosi 15%, a optimum – 25–30%.
Jak potwierdziły ostatnie ustalenia Codex Alimentarius (agendy WHO zajmującej się prawem żywieniowym), nie ma różnicy między tłuszczami trans pochodzenia naturalnego (zwierzęcego) oraz przemysłowego. Zawsze wpływają one niekorzystnie na profil lipidowy człowieka, ponieważ jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i bardzo podnoszą stężenie złego (LDL). W badaniach epidemiologicznych (europejskich i polskich) wykazano ścisły związek między spożyciem izomerów trans a wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca. Niekorzystne następstwa nadmiernego ich spożycia nie sprowadzają się tylko do przyspieszonego rozwoju miażdżycy. Udowodniono, że w około 30–40% przypadków nowotworów u mężczyzn i 60% u kobiet winowajcą jest złe odżywianie, w którym główną rolę pełnią tłuszcze trans. Ich nadmiar przyczynia się do raka jelita grubego i gruczołu piersiowego oraz prostaty. Mogą zaburzać procesy przemian metabolicznych, uszkadzać błony komórkowe oraz siatkówkę oka. Kwasy trans są bardzo niebezpieczne dla płodu, niemowląt oraz małych dzieci. Odkładają się w tkance tłuszczowej kobiety ciężarnej i przedostają przez barierę krew – łożysko do płodu. Natomiast przez barierę krew – gruczoł mleczny przechodzą do pokarmu, które ssie niemowlę karmione piersią.
Amerykańscy naukowcy podejrzewają, że dieta bogata w kwasy trans może uszkadzać białko komórek nerwowych mózgu i wywoływać w nich stany zapalne, „mącić myśli” oraz upośledzać pamięć. Tak wynika z eksperymentu przeprowadzonego na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej ze szczurami. Zwierzęta podzielono na dwie grupy i karmiono tym, co jada przeciętny Amerykanin. Z tą różnicą, że jedzenie jednej grupy gryzoni zawierało olej roślinny, a drugiej tłuszcze utwardzone. Kiedy po sześciu miesiącach szczury poddano testom sprawdzającym ich inteligencję, zwierzęta jedzące tłuszcze utwardzone wypadły dużo gorzej. Popełniały mnóstwo błędów i znacznie słabiej radziły sobie z pokonywaniem skomplikowanych labiryntów. Może właśnie dlatego izomerom trans i współczesnym poglądom na ich temat została poświęcona druga w Europie i pierwsza w Polsce międzynarodowa konferencja naukowa. Odbyła się ona w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego, pod patronatem ministra zdrowia i rektora SGGW. Autorytety w tej dziedzinie, jak chociażby: prof. dr Walter C. Willett z Harvard School of Public Healt (twórca piramidy żywienia oraz diety śródziemnomorskiej); prof. dr Jan J. Pedersen z Wydziału Żywienia Uniwersytetu w Oslo; prof. dr hab. Krzysztof Krygier z Wydziału Technologii Żywienia SGGW; prof. dr hab. n. med. Wiktor B. Szostak z Instytutu Żywności i Żywienia (Warszawa) – udowodniły, że spożycie tłuszczy trans należy ograniczyć poniżej 1% dziennie spożywanych kalorii.
Aktywne wsparcie dla serca
Wielkość zapotrzebowania organizmu na tłuszcze nie jest do końca poznana. Ze zwierzęcych możemy zrezygnować. Ważne, abyśmy dostarczyli ustrojowi 7–11 g NNKT, których źródłem powinny być ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, dorsz, halibut, sardynki), oleje roślinne oraz miękkie margaryny (tzw. kubkowe).
Dr n. med. Przemysław Biliński (zastępca Głównego Inspektora Sanitarnego) przypomniał podczas konferencji, że w 1991 roku Polska zajmowała trzecie miejsce na świecie pod względem umieralności mężczyzn na choroby krążenia. Od tego czasu wskaźniki te obniżyły się. Jak wykazały badania, zbiegło się to ze spadkiem spożycia masła (z 9,2 kg rocznie na osobę do 4,5 kg). Równocześnie o 40% wzrosło spożycie tłuszczów roślinnych, w tym olei oraz margaryn miękkich (pierwszą bez izomerów trans wyprodukowali Niemcy w 1969 roku). Tak więc wskaźniki zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego mogą być radykalnie poprawione w sposób naturalny, przez zmianę zwyczajów żywieniowych. Na talerzu pełnym zdrowia powinny się znaleźć niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród nich rozróżniamy jednonienasycone, których bogatym źródłem jest olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Ten pierwszy jest dominującą pozycją kuchni polskiej. Na rzepaku opiera się ponad połowa produkcji margaryn. Stanowi on 88,5% wszystkich sprzedawanych olei. Inne to:
- słonecznikowy – 5%,
- oliwa z oliwek – 3,2%,
- sojowy – 1,2%,
- pozostałe – 2,1%.
Olej rzepakowy i oliwa z oliwek jako nieliczne nadają się do smażenia. Podczas obróbki kulinarnej pozostałych powstają nadtlenki i wodorotlenki lipidowe, które nasilają procesy miażdżycowe oraz nowotworowe.
Olej rzepakowy jest też bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 (około 10%), obecnych także w rybach morskich, oleju lnianym czy orzechach włoskich. Mają one ogromny pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Obniżają poziom trójglicerydów i skutecznie hamują wzrost frakcji LDL. To właśnie ona utleniona powoduje odkładanie się złogów na ścianach naczyń krwionośnych, tzw. blaszek miażdżycowych z biegiem czasu zatykających tętnice. Kwasy omega-3 przeciwdziałają też nadciśnieniu tętniczemu, otyłości brzusznej, powstawaniu wolnych rodników, które są jedną z przyczyn nowotworów oraz starzenia się ustroju. Za to polepszają pracę serca i układu krążenia. Stały się one tematem zainteresowań naukowców z Danii i Finlandii już w końcu lat sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Tak zwane badanie Północno-Korelskie wykazało, że Eskimosi z Grenlandii mimo wysokiej kaloryczności diety bardzo rzadko zapadają na choroby serca i niewydolność krążenia. Po przeprowadzeniu sekcji zmarłych osób, również w ich naczyniach nie stwierdzono zmian miażdżycowych. Tak dobrą kondycję ustroju zapewniała im zawartość kwasów omega-3 (14 g na każde 3000 kcal), w diecie opartej na rybach morskich. Wyniki tych analiz potwierdziły badania przeprowadzone na innych populacjach, m.in. Japończykach oraz Holendrach.
Tłuste ryby pomagają też walczyć z nadmiarem kilogramów, aktywnie przyczyniając się do rozpadu tkanki tłuszczowej. Dlatego żywieniowcy apelują, aby śledzie, makrele czy łososie znalazły się kilka razy w tygodniu na naszym stole. Polacy zjadają ich rocznie 6,5 kg, Japończycy – 40 kg. Dwustu gramowy kawałek ryby wzbogaca organizm w 2 g kwasów omega-3, których ustrój sam nie syntetyzuje. Musimy mu dostarczyć je na talerzu. Dla naszego zdrowia bardzo istotne jest zachowanie właściwych proporcji pomiędzy kwasami omega-3 a innymi rodzajami NNKT, szczególnie omega-6. Znaczne ilości tych ostatnich zawierają oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy i sojowy. Proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić 4:1. Niestety, dieta przeciętnego Polaka nie spełnia tych wymagań. Spożywamy za dużo kwasów omega-6 (w olejach roślinnych, margarynach i tłuszczach utwardzonych), a za mało omega-3 (ryby i olej rzepakowy).
Ile komu?
Dorosła osoba potrzebuje w ciągu dnia około 2000 kcal (pracująca ciężko fizycznie nawet 3500 kcal). Zapotrzebowanie energetyczne młodzieży w wieku 13–15 lat to 2000 kcal (dziewczęta) i 2500 kcal (chłopcy). Przedszkolak powinien zjeść 1600 kcal, a niemowlak, który nie ukończył roku – 1000 kcal. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia ilość energii pochodząca z tłuszczu nie powinna być wyższa dla:
- dorosłego – 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie
- małych dzieci – 32%
- niemowląt – 40%.
Ograniczenie spożycia tłuszczu niższe niż 15% może zaburzać wchłanianie części witamin oraz innych składników pokarmowych.
