Normalizacja masy ciała
Zacznijmy więc od początku. Do ciąży należy się przygotować, przez poprawę odżywienia oraz normalizację wagi, jeśli występuje nadwaga, otyłość, czy też niedowaga. Wartość wskaźnika BMI może warunkować płodność. Za wysoka lub za niska masa ciała wpływa na zmiany metaboliczne i hormonalne oraz ujawnia zaburzenia owulacyjne. Warto zadbać więc o to aby wartość BMI mieściła się w normie, a najlepiej utrzymywała się w przedziale 20 do 24,9 kg/m2. Badania pokazują, że właśnie kobiety z taką masą ciała najszybciej zachodzą w ciążę.
Tłuszcze w diecie płodności
Które składniki odżywcze diety wpływają na płodność? Udowodniono, że spożycie większej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tłuszczów trans zwiększa szanse na zajście w ciążę. W praktyce oznacza to włączenie do naszej diety takich źródeł tłuszczów jak: oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, migdały, a unikanie utwardzonych margaryn, które znajdują się przede wszystkim w wyrobach cukierniczych, różnego rodzaju ciasteczkach i produktach typu fast food. Ponad to suplementacja omega-3 wpływa korzystnie na zapłodnienie i rozwój zarodka oraz zmniejsza ryzyko poronień. Niezbędne wielonienasycone kawasy tłuszczowe typu omega-3 znajdziemy głównie w: rybach morskich, oleju lnianym, orzechach włoskich. Nie bez znaczenia jest też ogólna ilość tłuszczu w diecie. Zaobserwowano, że korzystnie na zdolności reprodukcyjne wpływa spożywanie produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu w stosunku do nabiału chudego.
Rola białka
W badaniach wykazano również, że duże znaczenie dla płodności ma ilość oraz rodzaj spożywanego białka. Okazało się, że kobiety, które zjadają o 30% więcej białka w stosunku do zapotrzebowania trudniej zachodziły w ciążę. Natomiast korzystne efekty w poprawie płodności dawało częściowe zastąpienie białka zwierzęcego białkiem pochodzenia roślinnego. U pań, które w ciągu dnia spożywały dodatkową porcję mięsa (szczególnie kurczaka, indyka) wzrastał wskaźnik ryzyka niepłodności o 32%. W diecie płodności należałoby ograniczyć drób, częściej sięgać po mięso czerwone (jest bogatsze w żelazo, co również korzystnie wpływa na odżywienie organizmu) oraz wybierać strączki stanowiące bogate źródło białka roślinnego (soczewica, ciecierzyca). Jajka i ryby należy spożywać na poziomie zgodnym z zaleceniami racjonalnego odżywiania.
Najlepsze źródła węglowanów
Ilość i jakość węglowodanów w diecie znacząco wpływa na gospodarkę cukrową, co wiąże się z wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Wyniki badan potwierdziły, że wrażliwość na insulinę może być istotnym czynnikiem warunkującym płodność zdrowych kobiet. Z kolei insuliooporność stanowi jedną z głównych przyczyn niepłodności. Dieta oparta na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym oraz bogata w błonnik korzystnie wpływa na poprawę płodności. Należy więc wybierać pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, a ograniczyć jasny chleb, biały ryż, płatki kukurydziane, wafle ryżowe, kasze typu manna, kus-kus. Z kolei bogatym źródłem błonnika będą też surowe warzywa, które również mają niski IG.
Witaminy w diecie dla poprawy płodności
Znaczącą rolę w poprawie płodności odgrywają witaminy antyoksydacyjne, które mają zdolność do eliminowania wolnych rodników, będących przyczyną stresu oksydacyjnego. Wiele badań sugeruje, że stres oksydacyjny, może negatywnie oddziaływać na płodność, przez rzutowanie na jakość oocytów oraz stanów chorobowych wpływających na zdolności reprodukcyjne kobiet. Przeprowadzone badania pokazują, że zwiększona podaż beta-karotenu, witaminy C i witaminy E, skraca czas zajścia w ciążę. Warto więc do codziennego jadłospisu wprowadzić dużo warzyw i owoców oraz orzechów i nasion. Najwięcej witaminy C znajdziemy w papryce, natce pietruszki, owocach cytrusowych i jagodowych. Beta-karotenu należy szukać w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i ciemnozielonych owocach i warzywach. natomiast witaminę E znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado, migdałach, pistacjach, nasionach sezamu, dyni i słonecznika.
Badania przeprowadzone wśród niepłodnych kobiet, wykazały niedobór witaminy D u większości z nich. Istotnym jest fakt, że receptory dla witaminy D można odnaleźć w ogromnej ilości tkanek organizmu m.in. w łożysku i jajnikach. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego sugerują suplementację 2000IU na dobę, u kobiet planujących ciążę.
Niekorzystny wpływ na zdolności reprodukcyjne przypisuje się podwyższonemu poziomowi homocysteiny we krwi, który stwierdza się często u kobiet z PCOS. Z kolei witamina B6 (odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia progesteronu) w połączeniu z kwasem foliowym skutecznie obniża poziom homocysteiny. Witaminę B6 znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, rybach, jajach, bananach, awokado, warzywach liściastych i skrobiowych. Z kolei źródłem kwasu foliowego w diecie są zielone warzywa i nasiona. Rekomenduje się, aby kobiety planujące ciążę suplementowały kwas foliowy w ilości 400ug na dobę.
Rola minerałów
Bardzo ważnym organem, którego prawidłowe funkcjonowanie warunkuje płodność jest tarczyca. Do jej pracy niezbędny jest selen, bedący kofaktorem w konwersji nieaktywnej tyroksyny (fT4), do metabolicznie czynnej trójjodotyroniny (fT3). Selen znajdziemy w produktach zbożowych, jajach, drożdżach, owocach morza, pomidorach, szparagach, brokułach i orzechach brazylijskich. Innym kluczowym pierwiastkiem dla pracy tarczycy jest jod. Jego niedobór jest jedną z głównych przyczyn ukrytej lub ujawnionej niedoczynności tarczycy. Niedoczynność tarczycy wpływa na zaburzenia miesiączkowania, w tym prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego. Bogatym źrodłem jodu są ryby morskie.
Kobiety w wieku rozrodczym są zagrożone występowaniem niedokrwistości z niedoboru żelaza. Zbadano, że suplementacja żelazem redukuje zagrożenie niepłodnością spowodowaną zaburzeniami owulacji. Rekomendowana ilość tego pierwiastka dla kobiet w wieku reprodukcyjnym to 18 mg na dobę. Bogatym źródłem Fe jest mięso (szczególnie czerwone), jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy. Należy pamiętać, że najlepiej przyswaja się żelazo pochodzenia zwierzęcego.
Do prawidłowej gospodarki hemoglobiną potrzebna jest również obok żelaza miedź, którą znajdziemy w płatkach owsianych, orzechach, nasionach słonecznika i kakao. Innym ważnym pierwiastkiem jest cynk, który wykazuje przede wszystkim działanie antyoksydacyjne oraz jest niezbędny do prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego i owulacji. Znajdziemy go w ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, jajach i mięsie.
Używki
Kobiety starające się o potomstwo powinny zminimalizować spożycie alkoholu, ograniczyć wypijaną ilość kawy (do jednej- dwóch filiżanek dziennie) oraz mocnej herbaty. Korzystniej jest spożywać kawę mieloną niż rozpuszczalną, gdyż ta druga charakteryzuje się większą zawartością kofeiny. Należy wykluczyć też wszelkie napoje typu coca cola oraz energetyki. Liczne badania wskazują, że takie zmiany w diecie sprzyjają poprawie płodności.
Aktywność fizyczna
Najlepszym wyborem dla kobiet planujących ciąże jest umiarkowana aktywność fizyczna, która pomaga w utrzymaniu należytej masy ciała oraz wpływa na poprawę owulacji i zwiesza wrażliwość tkanek na insulinę. Intensywność i rodzaj aktywności powinien być dobrany do aktualnego stanu zdrowia, niemniej kobiety starające się o dziecko powinny unikać zbyt intensywnych i forsujących ćwiczeń.
Bibliografia:
Ostrowska J., Karecka U.: "Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet", Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr1, 51-56
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.: "Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility." Obstet Gynecol. 2007; 110 (5): 1050–1058.
Hajduk M. "Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet". Endokr Otył Zab Przem Mat. 2013; 9 (1): 29–33.
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.: "Protein intake and ovulatory infertility". Am J Obstet Gynecol. 2008; 198 (2): 210. e1–210.e7.
Buhling KJ, Grajecki D.: "The effect of micronutrient supplements on female fertility". Curr Opin Obstet Gynecol. 2013; 25: 173–180.
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014; 85: 395–399.
Dietetyk Gdynia Dietetyk Tczew Dietetyk Malbork
Twój komentarz